Carbohydrate trong thực phẩm là gì

Carbohydrate trong thực phẩm là gì

Carbohydrate trong thực phẩm là gì, carbohydrate là:

• Các phân tử đường, thuộc nhóm chất dinh dưỡng đa lượng. Cùng với protein và chất béo, carbohydrate là một trong 3 chất dinh dưỡng chính được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống chúng ta đưa vào cơ thể mỗi ngày.
• Chất cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate được tiêu hóa và hấp thu trong ruột non, chuyển thành glucose và được vận chuyển đến các tế bào để sử dụng hoặc dự trữ dưới dạng glycogen hoặc lipid.
• Chất có cấu trúc từ một hoặc nhiều phân tử đường. Carbohydrate được chia làm hai loại chính là carbohydrate đơn (simple carbohydrate) và carbohydrate phức (complex carbohydrate). Carbohydrate đơn có cấu trúc chỉ có một hoặc hai phân tử đường, ví dụ như glucose, fructose, sucrose, lactose,… Carbohydrate phức có cấu trúc chứa từ ba phân tử đường trở lên, ví dụ như tinh bột, chất xơ, glycogen,…

Carbohydrate có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, nhưng không phải tất cả các loại carbohydrate đều có lợi cho sức khỏe. Một số loại carbohydrate tốt cho cơ thể là:

• Hoa quả: Hoa quả cung cấp carbohydrate đơn giản dưới dạng fructose và glucose, cũng như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hoa quả giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ mắt và da, ngăn ngừa bệnh tật và giảm cân.
• Các loại rau: Rau cung cấp carbohydrate phức dưới dạng tinh bột và chất xơ, cũng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Rau giúp điều hòa đường huyết, bảo vệ tim mạch, tiêu hóa và giảm viêm.
• Các loại hạt: Hạt cung cấp carbohydrate phức dưới dạng tinh bột và chất xơ, cũng như protein, chất béo lành mạnh và các vi chất. Hạt giúp duy trì năng lượng, giảm cholesterol xấu, bổ sung dinh dưỡng và ngăn ngừa ung thư.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức dưới dạng tinh bột và chất xơ, cũng như protein, vitamin B và các vi chất. Ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và béo phì.

Đây là chỉ một số ví dụ về carbohydrate trong thực phẩm.

Carbohydrate có tác hại gì cho cơ thể

Một số tác hại của carbohydrate cho cơ thể là:

• Tăng đường huyết: Nếu ăn quá nhiều carbohydrate đơn giản, như đường, bánh ngọt, nước ngọt,… sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong máu, gây ra các biến đổi nội tiết và làm giảm khả năng chuyển hóa glucose của insulin. Điều này có thể dẫn đến tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và béo phì.
• Giảm khả năng miễn dịch: Nghiên cứu cho thấy ăn quá nhiều carbohydrate có thể làm giảm hoạt động của các tế bào bạch cầu, làm suy yếu hệ miễn dịch và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.
• Gây sâu răng: Carbohydrate đơn giản có thể bám vào răng và tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn phát triển, gây sâu răng và viêm nướu. Điều này không những ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng mà còn gây ra các vấn đề về tiêu hóa và hô hấp.
• Trầm cảm: Thừa carbohydrate cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến trầm cảm. Bởi lượng carbohydrate nhiều trong cơ thể có thể làm mất cân bằng các hoạt chất đang hoạt động trong cơ thể. Từ đó dẫn đến cảm giác lo lắng và tăng nguy cơ mắc trầm cảm.

Nên ăn bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày

Lượng carbohydrate mỗi ngày cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như:

• Mục tiêu giảm cân: Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên hạn chế lượng carbohydrate đơn giản và tăng cường carbohydrate phức tạp giàu chất xơ. Bạn cũng nên kết hợp ăn carbohydrate với protein, chất béo lành mạnh và rau quả để làm chậm quá trình hấp thụ và kiểm soát đường huyết. Một số chế độ ăn giảm cân bằng cách giảm carbohydrate là chế độ ăn low-carb (ít carbohydrate), chế độ ăn Atkins, chế độ ăn Dukan, chế độ ăn ketogenic (nhiều chất béo, vừa đủ protein và ít carbohydrate).
• Hoạt động thể chất: Nếu bạn có hoạt động thể chất nhiều, bạn sẽ cần nhiều carbohydrate hơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngược lại, nếu bạn ít vận động, bạn sẽ không cần nhiều carbohydrate. Bạn nên chọn những loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp (glycemic index – GI) để duy trì năng lượng lâu dài và tránh biến động đường huyết.
• Điều kiện sức khỏe: Nếu bạn có bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, béo phì hoặc huyết áp cao, bạn nên giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn và tập trung vào những loại carbohydrate có lợi cho sức khỏe, như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và hoa quả. Bạn cũng nên theo dõi lượng carbohydrate mỗi ngày để điều chỉnh liều lượng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết.

Theo các hướng dẫn dinh dưỡng của Hoa Kỳ, lượng carbohydrate mỗi ngày nên chiếm từ 45 – 65% tổng số năng lượng cho tất cả các nhóm tuổi và giới tính. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Giá trị hàng ngày (DV) của carbohydrate mỗi ngày là 300 gram khi ăn chế độ ăn 2.000 calo. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy theo mục tiêu và hoàn cảnh của từng người.